Acido lactico

El acido lactico se forma por la descomposicion de glucosa cuando no hay suficiente oxigeno.
Se produce despues de un ejercicio anaerobico, como correr rapido, donde hay mucha intensidad y poca duracion, y seguimos haciendo con una intensidad alta.
Tiene relacion con el ATP, ya que produce esta molecula, que se encarga de dar un aporte de energia que dura desde los 30 s hasta el minuto o los 2 min, y produce acido lactico como desecho, por lo que da fatiga muscular.

Webgrafia

http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/sist-energ.htm

Planificacion deportiva

Vamos a realizar un plan de entrenamiento para media maraton. La persona que realizara este ejercicio tendra 20 años y tendra unas condiciones fisicas normales para su edad. Esta bien preparado para la media maraton.
Realizaremos 11 sesiones y con 2 dias de descanso, con una intensidad media y aumentando cada dia.
Trabajaremos, sobre todo, la velocidad y resistencia, y la fuerza y flexibilidad en menor grado.

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Semana 1	X	X	X	X	Descanso	X	X
Semana 2	X	X	X	Descanso	X	X	Media maraton

Desarrollo

Lunes
Realizamos una carrera continua suave de 14 km.
Al acabar la carrera continua realizaremos estiramientos de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, gluteo... con un tiempo medio de 40 s cada estiramiento.

Martes
Vamos a realizar 4 carreras continuas de 3 km a media velocidad. A continuacion una carrera continua de 1 km suave.
Para terminar realizaremos los estiramientos.

Miercoles
Carrera continua mas o menos suave de 12 km.
Al acabar, los estiramientos.

Jueves
Carrera continua a velocidad media de 12 km.
Al acabar haremos los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sabado
Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.

Domingo

Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.


Lunes
Correremos durante 30 minutos y despues haremos 5 o 6 carreras un poco intensas de 9 min y 1 min de descanso entre ellas.
Acabaremos con unos estiramientos.

Martes
Haremos una carrera continua suave de 40 min

Miercoles
Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Sabado

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Domingo
Habremos llegado a nuestro objetivo y el sujeto estara preparado para la media maraton.

Lesiones deportivas

Esguinces
Torceduras de las fibras musculares de una articulacion.












Tendinitis
Inflamacion de un tendon que se manifiesta generalmente despues de un golpe.












Fractura osea
Rotura de un hueso.

Roturas y microrroturas fribrilares
Raja, quiebra o desgarradura de las fibras musculares.


Contractura muscular
Contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo

Lesiones deportivas	Origen	Sintomas	Tratamiento para solucionarlo
Esguince	Accion mecánica (movimiento brusco) o violencia (caída)	Inflamacion y dolor.	Mantener la lesión inmóvil, aplicar hielo, aplicar presión, mantenerla elevada…
Tendinitis	Sobreuso, movimientos repetitivos con postura incorrecta,…	Dolor, aumento de calibre y la piel se inflama.	Reposo.
Fractura osea	Golpes cuyas intensidades superan la elasticidad del hueso	Dolor, impotencia funcional, deformación, hemorragia,…	Inmovilizar.
Rotura/ microrrotura fibrilar	Estiramiento excesivo cuando el musculo esta algo en contracción.	Dolor agudo si palpamos la zona.	Aplicar hielo, comprimir la zona afectada, elevarla, reposo,…
Contractura muscular	Acumulación de metabolitos, que provocan dolor e inflamación(antes del ejercicio), fatiga excesiva de las fibras(después)	Abultamiento de la zona afectada, dolor, alteración del funcionamiento del musculo,…	Aplicar miorelajantes, antiinflamatorios, calor, masajes, realizar estiramientos y actividades ligeras en el agua.

Efectos de las capidades fisicas basicas

Velocidad

Al realizar actividades relacionadas con la velocidad podemos obtener beneficios como estos:

• En el sistemo nervioso, ayuda a que la conduccion de los estimulos sea mas rapida, y aumentamos la capacidad de decision cuando necesitamos una respuesta frente a un estimulo determinado.
• Sobre el sistema muscular, hacemos que la respuesta motriz sea mas rapida y eficaz, que se aprovechen mejor los recursos energeticos de los musculos y aumentamos la coordinacion muscular, reduciendo movimientos innecesarios en la realizacion de gestos.

Sin embargo, al practicar ejercicios de velocidad, debemos tener en cuenta una serie de precauciones. Antes de comenzar la actividad, debemos calentar durante unos 10-15 min., al igual que con cualquier otra capacidad fisica.
Al realizar el ejercicio, debemos tener en cuenta que un exceso provoca un agotamiento del sistema nervioso, aumentando el riesgo de lesiones. Tenemos que evitar realizar estos esfuerzos sin acercarnos demasiado al limite de la persona que los realice.
La vestimenta debe ser la adecuada para realizar actividades de velocidad. Si no llevamos la adecuada, podemos causar lesiones en el organismo.

Velocidad
Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible
Beneficios	Sistema nervioso	- Conduccion de estimulos mas rápida. - Mayor capacidad de decisión y respuesta.
	Sistema muscular	- Respuesta motriz mas rápida y eficaz. - Mejor aprovechamiento de recursos    energeticos. - Mayor coordinación muscular.
Contraindicaciones		- Vestimenta inadecuada. - No calentar lo suficiente antes del    entrenamiento. - Agotamiento del sistema nervioso.
Medidas de previncion		- Vestir adecuadamente. - Calentar 10-15 min. - No acercarse demasiado al limite de    esfuerzo.

Yo entreno con...

Cuerda de comba

La cuerda de saltar ha sido un objeto muy utilizado para entrenar muchos musculos del cuerpo. Sus beneficios son muchos, como fortalecer el corazon, asi como mejorar la postura. Ademas de un juego, se utilizan como un ejercicio fisico en deportes como el boxeo, el tenis o el culturismo.

Actividades propuestas

Resistencia

Podemos saltar a la comba durante un largo tiempo, y su efecto sera parecido a cuando corremos. Nuestros musculos tendran que aguantar el esfuerzo durante un largo tiempo, o resistirlo durante poco pero a mucha intensidad, por lo que trabajamos los dos tipos de resistencia: aerobica y anaerobica.

Velocidad

Al saltar con la comba, si lo hacemos sufucientemente rapido, trabajamos nuestra velocidad de accion o de resistencia.

Fuerza

El entrenamiento con la comba ayuda,a parte de los dos de arriba, a fortalecer la zona de las piernas (muslos, pantorrilas y gluteos) y mejorar su forma; el cuello el pecho y los hombros se ensanchan y se ponen firmes. Ademas, si saltamos hacia atras, se fortalece nuestro busto y nos mejora la postura en general.

Formas de entrenamiento de la resistencia

Metodos continuos

Carrera continua

La carrera continua es un metodo sencillo de trabajar la resistencia. Debe ser sin pausas y a cualquier velocidad. En el caso de los chicos del video, se trata de una velocidad media. Al correr suavemente pero sin pausas, trabajamos la resistencia aerobica.

Farlek

El farlek puede ser otra forma de trabajar la resistencia. En este caso, se juega con la intensidad, variandola cuando llegamos a un punto, aunque tambien se puede variar por intervalos de tiempo.

Metodos fraccionados

Por repeticiones

La resistencia no tiene por que trabajarse corriendo. Una manera de trabajar la fuerza-resistencia es haciendo ejercicios con mancuernas, con 8-10 repeticiones y un descanso de 5 min entre ellas.

Por intervalos

Aqui se trabaja la hipertrofia y la resistencia. Se compone de 4 rondas formadas por 6 ejercicios. Se ejercita  20 segundos y se descansa 20 segundos. Debido al tiempo de descanso, se trabaja la resistencia anaerobica.

Segun la modalidad

Podemos trabajar la resistencia y prepararnos para un deporte especifico. En este video estan preparandose para un partido de futbol. Trabajan la resistencia por intervalos de 3 min con una pausa de 1 min.

Entra en el mundo de la natacion

Actividad 1
La primera vez que empece a aprender a nadar fue en mi campo, cuando mi padre y mi tio me quitaron los manguitos y me dijeron como me tenia que poner (recto, con los brazos haciendo un movimiento,...)
Al principio me costo, pero al final me fue saliendo mejor.

Actividad 2
Algunos de los principios hidrodinamicos son:

• Principio de Arquimedes

Si la densidad de nuestro cuerpo es mayor que la del agua, nos hundiremos y si no, flotaremos.

Para que funcione, debemos tomar y soltar el aire rapido, manteniendolo durante un tiempo dentro, sacar toda la cabeza o inclinandola hacia atras para sacar solo la nariz y la boca, sacar otras partes del cuerpo fuera del agua o agarrar objetos que flotan para facilitar la flotacion.

• Principio del control respiratorio

Debemos tomar el aire por la boca, ya que es mas rapido que por la nariz, y soltarlo por la nariz para limpiar las fosas nasales. Nos puede ayudar si metemos la cabeza bajo el agua despues de respirar, la sacamos cuando hemos soltado todo el aire, y cuanta mas intensidad tenga el ejercicio, mas aire debemos tomar.

• Principio de maxima movilizacion coordinada

Si movemos los brazos y las piernas a la vez, puede que vayamos mas lentos que si los movemos coordinadamente. No debemos realizar una movilizacion excesiva y descoordinada.

• Principio de deslizamiento

Una vez nos propulsamos, el cuerpo puede avanzar por el agua sin realizar ningun movimiento hasta que las resistencias lo frenan. Saberlo puede ser interesante para poder avanzar. Podemos  mantener una posicion de flecha despues de avanzar y culebrear para aumentar el avance.

• Principio de eficacia tecnica

En este principio intervienen una gran cantidad de aspectos que dependen de la modalidad acuatica deportiva. En la natacion, por ejemplo, deben buscarse las formas de avanzar mas rapido con un estilo.

Actividad 3

	Posición cuerpo	Acción de brazos	Accion de piernas	Respiracion
Crol	Horizontal ventral	Dos fases:     Fase acuatica: el brazo entra en el agua con el codo mas alto que la mano .     Fase aerea: el brazo sale del agua con un movimiento hacia delante. La muñeca se gira para que la palma de la mano mire hacia el agua.	Las piernas se mueven alternativamente en dos fases: una ascendente y otra descendente.	Se realiza cuando se saca el brazo del agua, girando la cabeza hacia ese lado.
Braza	Horizontal ventral	Se mueven alternativa y simétricamente, flexionándolos y luego estirándolos hacia los lados.	En la fase propulsiva se extienden y en la de recobro se flexionan.	Se saca la cabeza del agua cuando los brazos se llevan para atrás.
Espalda	Horizontal  y boca arriba	Movimiento continuo y alternativo. El brazo pasa cerca de la oreja en la fase aérea y posteriormente se flexiona un poco, impulsando el agua con la palma de la mano.	Movimiento alternaivo de ascenso y descenso de las caderas.	Mantener un ritmo respiratorio adecuado. No es necesario hacer ningún movimiento con la cabeza.
Mariposa	Horizontal ventral	Los dos brazos se mueven simultáneamente, saliendo del agua con una acción de empuje de los dos brazos en paralelo. Ya en el agua, los brazos hacen un movimiento circular, extendiendse hacia atrás y saliendo otra vez del agua.	Se mueven simultáneamente. En la fase ascendente empujan el agua con una flexion progresiva de las rodillas y en la fase descendente ambas piernas se extienden.	Se realiza cuando los dos brazos salen del agua

Actividad 4


Entre muchos beneficios, la natacion fortalece el corazon con el ejercicio aerobico y quita la grasa de su alrededor. Esto hace que impulse la sangre con mas fuerza por nuestro organismo; tambien fortalecemos los pulmones, pudiendo respirar mejor; los musculos aumentan de tamaño haciendose mas fuertes y resistentes; aumenta nuestra capacidad fisica y aumenta las actividades que hacemos en nuestro tiempo libre, haciendonos mas felices.