Acido lactico

El acido lactico se forma por la descomposicion de glucosa cuando no hay suficiente oxigeno.
Se produce despues de un ejercicio anaerobico, como correr rapido, donde hay mucha intensidad y poca duracion, y seguimos haciendo con una intensidad alta.
Tiene relacion con el ATP, ya que produce esta molecula, que se encarga de dar un aporte de energia que dura desde los 30 s hasta el minuto o los 2 min, y produce acido lactico como desecho, por lo que da fatiga muscular.

Webgrafia

http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/sist-energ.htm

Planificacion deportiva

Vamos a realizar un plan de entrenamiento para media maraton. La persona que realizara este ejercicio tendra 20 años y tendra unas condiciones fisicas normales para su edad. Esta bien preparado para la media maraton.
Realizaremos 11 sesiones y con 2 dias de descanso, con una intensidad media y aumentando cada dia.
Trabajaremos, sobre todo, la velocidad y resistencia, y la fuerza y flexibilidad en menor grado.

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Semana 1	X	X	X	X	Descanso	X	X
Semana 2	X	X	X	Descanso	X	X	Media maraton

Desarrollo

Lunes
Realizamos una carrera continua suave de 14 km.
Al acabar la carrera continua realizaremos estiramientos de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, gluteo... con un tiempo medio de 40 s cada estiramiento.

Martes
Vamos a realizar 4 carreras continuas de 3 km a media velocidad. A continuacion una carrera continua de 1 km suave.
Para terminar realizaremos los estiramientos.

Miercoles
Carrera continua mas o menos suave de 12 km.
Al acabar, los estiramientos.

Jueves
Carrera continua a velocidad media de 12 km.
Al acabar haremos los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sabado
Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.

Domingo

Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.


Lunes
Correremos durante 30 minutos y despues haremos 5 o 6 carreras un poco intensas de 9 min y 1 min de descanso entre ellas.
Acabaremos con unos estiramientos.

Martes
Haremos una carrera continua suave de 40 min

Miercoles
Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Sabado

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Domingo
Habremos llegado a nuestro objetivo y el sujeto estara preparado para la media maraton.

Lesiones deportivas

Esguinces
Torceduras de las fibras musculares de una articulacion.












Tendinitis
Inflamacion de un tendon que se manifiesta generalmente despues de un golpe.












Fractura osea
Rotura de un hueso.

Roturas y microrroturas fribrilares
Raja, quiebra o desgarradura de las fibras musculares.


Contractura muscular
Contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo

Lesiones deportivas	Origen	Sintomas	Tratamiento para solucionarlo
Esguince	Accion mecánica (movimiento brusco) o violencia (caída)	Inflamacion y dolor.	Mantener la lesión inmóvil, aplicar hielo, aplicar presión, mantenerla elevada…
Tendinitis	Sobreuso, movimientos repetitivos con postura incorrecta,…	Dolor, aumento de calibre y la piel se inflama.	Reposo.
Fractura osea	Golpes cuyas intensidades superan la elasticidad del hueso	Dolor, impotencia funcional, deformación, hemorragia,…	Inmovilizar.
Rotura/ microrrotura fibrilar	Estiramiento excesivo cuando el musculo esta algo en contracción.	Dolor agudo si palpamos la zona.	Aplicar hielo, comprimir la zona afectada, elevarla, reposo,…
Contractura muscular	Acumulación de metabolitos, que provocan dolor e inflamación(antes del ejercicio), fatiga excesiva de las fibras(después)	Abultamiento de la zona afectada, dolor, alteración del funcionamiento del musculo,…	Aplicar miorelajantes, antiinflamatorios, calor, masajes, realizar estiramientos y actividades ligeras en el agua.

Efectos de las capidades fisicas basicas

Velocidad

Al realizar actividades relacionadas con la velocidad podemos obtener beneficios como estos:

• En el sistemo nervioso, ayuda a que la conduccion de los estimulos sea mas rapida, y aumentamos la capacidad de decision cuando necesitamos una respuesta frente a un estimulo determinado.
• Sobre el sistema muscular, hacemos que la respuesta motriz sea mas rapida y eficaz, que se aprovechen mejor los recursos energeticos de los musculos y aumentamos la coordinacion muscular, reduciendo movimientos innecesarios en la realizacion de gestos.

Sin embargo, al practicar ejercicios de velocidad, debemos tener en cuenta una serie de precauciones. Antes de comenzar la actividad, debemos calentar durante unos 10-15 min., al igual que con cualquier otra capacidad fisica.
Al realizar el ejercicio, debemos tener en cuenta que un exceso provoca un agotamiento del sistema nervioso, aumentando el riesgo de lesiones. Tenemos que evitar realizar estos esfuerzos sin acercarnos demasiado al limite de la persona que los realice.
La vestimenta debe ser la adecuada para realizar actividades de velocidad. Si no llevamos la adecuada, podemos causar lesiones en el organismo.

Velocidad
Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible
Beneficios	Sistema nervioso	- Conduccion de estimulos mas rápida. - Mayor capacidad de decisión y respuesta.
	Sistema muscular	- Respuesta motriz mas rápida y eficaz. - Mejor aprovechamiento de recursos    energeticos. - Mayor coordinación muscular.
Contraindicaciones		- Vestimenta inadecuada. - No calentar lo suficiente antes del    entrenamiento. - Agotamiento del sistema nervioso.
Medidas de previncion		- Vestir adecuadamente. - Calentar 10-15 min. - No acercarse demasiado al limite de    esfuerzo.

Yo entreno con...

Cuerda de comba

La cuerda de saltar ha sido un objeto muy utilizado para entrenar muchos musculos del cuerpo. Sus beneficios son muchos, como fortalecer el corazon, asi como mejorar la postura. Ademas de un juego, se utilizan como un ejercicio fisico en deportes como el boxeo, el tenis o el culturismo.

Actividades propuestas

Resistencia

Podemos saltar a la comba durante un largo tiempo, y su efecto sera parecido a cuando corremos. Nuestros musculos tendran que aguantar el esfuerzo durante un largo tiempo, o resistirlo durante poco pero a mucha intensidad, por lo que trabajamos los dos tipos de resistencia: aerobica y anaerobica.

Velocidad

Al saltar con la comba, si lo hacemos sufucientemente rapido, trabajamos nuestra velocidad de accion o de resistencia.

Fuerza

El entrenamiento con la comba ayuda,a parte de los dos de arriba, a fortalecer la zona de las piernas (muslos, pantorrilas y gluteos) y mejorar su forma; el cuello el pecho y los hombros se ensanchan y se ponen firmes. Ademas, si saltamos hacia atras, se fortalece nuestro busto y nos mejora la postura en general.