Acido lactico

El acido lactico se forma por la descomposicion de glucosa cuando no hay suficiente oxigeno.
Se produce despues de un ejercicio anaerobico, como correr rapido, donde hay mucha intensidad y poca duracion, y seguimos haciendo con una intensidad alta.
Tiene relacion con el ATP, ya que produce esta molecula, que se encarga de dar un aporte de energia que dura desde los 30 s hasta el minuto o los 2 min, y produce acido lactico como desecho, por lo que da fatiga muscular.

Webgrafia

http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/sist-energ.htm

Planificacion deportiva

Vamos a realizar un plan de entrenamiento para media maraton. La persona que realizara este ejercicio tendra 20 años y tendra unas condiciones fisicas normales para su edad. Esta bien preparado para la media maraton.
Realizaremos 11 sesiones y con 2 dias de descanso, con una intensidad media y aumentando cada dia.
Trabajaremos, sobre todo, la velocidad y resistencia, y la fuerza y flexibilidad en menor grado.

	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Semana 1	X	X	X	X	Descanso	X	X
Semana 2	X	X	X	Descanso	X	X	Media maraton

Desarrollo

Lunes
Realizamos una carrera continua suave de 14 km.
Al acabar la carrera continua realizaremos estiramientos de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, gluteo... con un tiempo medio de 40 s cada estiramiento.

Martes
Vamos a realizar 4 carreras continuas de 3 km a media velocidad. A continuacion una carrera continua de 1 km suave.
Para terminar realizaremos los estiramientos.

Miercoles
Carrera continua mas o menos suave de 12 km.
Al acabar, los estiramientos.

Jueves
Carrera continua a velocidad media de 12 km.
Al acabar haremos los estiramientos.

Viernes
Descanso

Sabado
Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.

Domingo

Carrera continua de 14 km a velocidad media.
Despues realizaremos los estiramientos.


Lunes
Correremos durante 30 minutos y despues haremos 5 o 6 carreras un poco intensas de 9 min y 1 min de descanso entre ellas.
Acabaremos con unos estiramientos.

Martes
Haremos una carrera continua suave de 40 min

Miercoles
Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.

Jueves
Descanso

Viernes

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Sabado

Correremos durante 20 min suavemente y despues haremos algunas carreras progresivas.
Tambien haremos estiramientos.


Domingo
Habremos llegado a nuestro objetivo y el sujeto estara preparado para la media maraton.

Lesiones deportivas

Esguinces
Torceduras de las fibras musculares de una articulacion.












Tendinitis
Inflamacion de un tendon que se manifiesta generalmente despues de un golpe.












Fractura osea
Rotura de un hueso.

Roturas y microrroturas fribrilares
Raja, quiebra o desgarradura de las fibras musculares.


Contractura muscular
Contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo

Lesiones deportivas	Origen	Sintomas	Tratamiento para solucionarlo
Esguince	Accion mecánica (movimiento brusco) o violencia (caída)	Inflamacion y dolor.	Mantener la lesión inmóvil, aplicar hielo, aplicar presión, mantenerla elevada…
Tendinitis	Sobreuso, movimientos repetitivos con postura incorrecta,…	Dolor, aumento de calibre y la piel se inflama.	Reposo.
Fractura osea	Golpes cuyas intensidades superan la elasticidad del hueso	Dolor, impotencia funcional, deformación, hemorragia,…	Inmovilizar.
Rotura/ microrrotura fibrilar	Estiramiento excesivo cuando el musculo esta algo en contracción.	Dolor agudo si palpamos la zona.	Aplicar hielo, comprimir la zona afectada, elevarla, reposo,…
Contractura muscular	Acumulación de metabolitos, que provocan dolor e inflamación(antes del ejercicio), fatiga excesiva de las fibras(después)	Abultamiento de la zona afectada, dolor, alteración del funcionamiento del musculo,…	Aplicar miorelajantes, antiinflamatorios, calor, masajes, realizar estiramientos y actividades ligeras en el agua.

Efectos de las capidades fisicas basicas

Velocidad

Al realizar actividades relacionadas con la velocidad podemos obtener beneficios como estos:

• En el sistemo nervioso, ayuda a que la conduccion de los estimulos sea mas rapida, y aumentamos la capacidad de decision cuando necesitamos una respuesta frente a un estimulo determinado.
• Sobre el sistema muscular, hacemos que la respuesta motriz sea mas rapida y eficaz, que se aprovechen mejor los recursos energeticos de los musculos y aumentamos la coordinacion muscular, reduciendo movimientos innecesarios en la realizacion de gestos.

Sin embargo, al practicar ejercicios de velocidad, debemos tener en cuenta una serie de precauciones. Antes de comenzar la actividad, debemos calentar durante unos 10-15 min., al igual que con cualquier otra capacidad fisica.
Al realizar el ejercicio, debemos tener en cuenta que un exceso provoca un agotamiento del sistema nervioso, aumentando el riesgo de lesiones. Tenemos que evitar realizar estos esfuerzos sin acercarnos demasiado al limite de la persona que los realice.
La vestimenta debe ser la adecuada para realizar actividades de velocidad. Si no llevamos la adecuada, podemos causar lesiones en el organismo.

Velocidad
Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible
Beneficios	Sistema nervioso	- Conduccion de estimulos mas rápida. - Mayor capacidad de decisión y respuesta.
	Sistema muscular	- Respuesta motriz mas rápida y eficaz. - Mejor aprovechamiento de recursos    energeticos. - Mayor coordinación muscular.
Contraindicaciones		- Vestimenta inadecuada. - No calentar lo suficiente antes del    entrenamiento. - Agotamiento del sistema nervioso.
Medidas de previncion		- Vestir adecuadamente. - Calentar 10-15 min. - No acercarse demasiado al limite de    esfuerzo.

Yo entreno con...

Cuerda de comba

La cuerda de saltar ha sido un objeto muy utilizado para entrenar muchos musculos del cuerpo. Sus beneficios son muchos, como fortalecer el corazon, asi como mejorar la postura. Ademas de un juego, se utilizan como un ejercicio fisico en deportes como el boxeo, el tenis o el culturismo.

Actividades propuestas

Resistencia

Podemos saltar a la comba durante un largo tiempo, y su efecto sera parecido a cuando corremos. Nuestros musculos tendran que aguantar el esfuerzo durante un largo tiempo, o resistirlo durante poco pero a mucha intensidad, por lo que trabajamos los dos tipos de resistencia: aerobica y anaerobica.

Velocidad

Al saltar con la comba, si lo hacemos sufucientemente rapido, trabajamos nuestra velocidad de accion o de resistencia.

Fuerza

El entrenamiento con la comba ayuda,a parte de los dos de arriba, a fortalecer la zona de las piernas (muslos, pantorrilas y gluteos) y mejorar su forma; el cuello el pecho y los hombros se ensanchan y se ponen firmes. Ademas, si saltamos hacia atras, se fortalece nuestro busto y nos mejora la postura en general.

Formas de entrenamiento de la resistencia

Metodos continuos

Carrera continua

La carrera continua es un metodo sencillo de trabajar la resistencia. Debe ser sin pausas y a cualquier velocidad. En el caso de los chicos del video, se trata de una velocidad media. Al correr suavemente pero sin pausas, trabajamos la resistencia aerobica.

Farlek

El farlek puede ser otra forma de trabajar la resistencia. En este caso, se juega con la intensidad, variandola cuando llegamos a un punto, aunque tambien se puede variar por intervalos de tiempo.

Metodos fraccionados

Por repeticiones

La resistencia no tiene por que trabajarse corriendo. Una manera de trabajar la fuerza-resistencia es haciendo ejercicios con mancuernas, con 8-10 repeticiones y un descanso de 5 min entre ellas.

Por intervalos

Aqui se trabaja la hipertrofia y la resistencia. Se compone de 4 rondas formadas por 6 ejercicios. Se ejercita  20 segundos y se descansa 20 segundos. Debido al tiempo de descanso, se trabaja la resistencia anaerobica.

Segun la modalidad

Podemos trabajar la resistencia y prepararnos para un deporte especifico. En este video estan preparandose para un partido de futbol. Trabajan la resistencia por intervalos de 3 min con una pausa de 1 min.

Entra en el mundo de la natacion

Actividad 1
La primera vez que empece a aprender a nadar fue en mi campo, cuando mi padre y mi tio me quitaron los manguitos y me dijeron como me tenia que poner (recto, con los brazos haciendo un movimiento,...)
Al principio me costo, pero al final me fue saliendo mejor.

Actividad 2
Algunos de los principios hidrodinamicos son:

• Principio de Arquimedes

Si la densidad de nuestro cuerpo es mayor que la del agua, nos hundiremos y si no, flotaremos.

Para que funcione, debemos tomar y soltar el aire rapido, manteniendolo durante un tiempo dentro, sacar toda la cabeza o inclinandola hacia atras para sacar solo la nariz y la boca, sacar otras partes del cuerpo fuera del agua o agarrar objetos que flotan para facilitar la flotacion.

• Principio del control respiratorio

Debemos tomar el aire por la boca, ya que es mas rapido que por la nariz, y soltarlo por la nariz para limpiar las fosas nasales. Nos puede ayudar si metemos la cabeza bajo el agua despues de respirar, la sacamos cuando hemos soltado todo el aire, y cuanta mas intensidad tenga el ejercicio, mas aire debemos tomar.

• Principio de maxima movilizacion coordinada

Si movemos los brazos y las piernas a la vez, puede que vayamos mas lentos que si los movemos coordinadamente. No debemos realizar una movilizacion excesiva y descoordinada.

• Principio de deslizamiento

Una vez nos propulsamos, el cuerpo puede avanzar por el agua sin realizar ningun movimiento hasta que las resistencias lo frenan. Saberlo puede ser interesante para poder avanzar. Podemos  mantener una posicion de flecha despues de avanzar y culebrear para aumentar el avance.

• Principio de eficacia tecnica

En este principio intervienen una gran cantidad de aspectos que dependen de la modalidad acuatica deportiva. En la natacion, por ejemplo, deben buscarse las formas de avanzar mas rapido con un estilo.

Actividad 3

	Posición cuerpo	Acción de brazos	Accion de piernas	Respiracion
Crol	Horizontal ventral	Dos fases:     Fase acuatica: el brazo entra en el agua con el codo mas alto que la mano .     Fase aerea: el brazo sale del agua con un movimiento hacia delante. La muñeca se gira para que la palma de la mano mire hacia el agua.	Las piernas se mueven alternativamente en dos fases: una ascendente y otra descendente.	Se realiza cuando se saca el brazo del agua, girando la cabeza hacia ese lado.
Braza	Horizontal ventral	Se mueven alternativa y simétricamente, flexionándolos y luego estirándolos hacia los lados.	En la fase propulsiva se extienden y en la de recobro se flexionan.	Se saca la cabeza del agua cuando los brazos se llevan para atrás.
Espalda	Horizontal  y boca arriba	Movimiento continuo y alternativo. El brazo pasa cerca de la oreja en la fase aérea y posteriormente se flexiona un poco, impulsando el agua con la palma de la mano.	Movimiento alternaivo de ascenso y descenso de las caderas.	Mantener un ritmo respiratorio adecuado. No es necesario hacer ningún movimiento con la cabeza.
Mariposa	Horizontal ventral	Los dos brazos se mueven simultáneamente, saliendo del agua con una acción de empuje de los dos brazos en paralelo. Ya en el agua, los brazos hacen un movimiento circular, extendiendse hacia atrás y saliendo otra vez del agua.	Se mueven simultáneamente. En la fase ascendente empujan el agua con una flexion progresiva de las rodillas y en la fase descendente ambas piernas se extienden.	Se realiza cuando los dos brazos salen del agua

Actividad 4


Entre muchos beneficios, la natacion fortalece el corazon con el ejercicio aerobico y quita la grasa de su alrededor. Esto hace que impulse la sangre con mas fuerza por nuestro organismo; tambien fortalecemos los pulmones, pudiendo respirar mejor; los musculos aumentan de tamaño haciendose mas fuertes y resistentes; aumenta nuestra capacidad fisica y aumenta las actividades que hacemos en nuestro tiempo libre, haciendonos mas felices.

Orientacion 2

Explicacion


Para orientarnos con un mapa que tiene marcado el norte y una brujula debemos dejar  que la aguja de esta apunte hacia el norte (la aguja roja) y despues colocar el norte del mapa en la misma direccion que el norte de la brujula.
Si queremos saber a cuantos grados del norte esta un punto, debemos girar el limbo graduado (el circulo que rodea la caja con liquido) hasta que el norte suyo coincida con el norte que marca la aguja. Y para saber con más exactitud hacia que direccion debemos andar, podemos marcar una linea recta que vaya desde el punto en el que nos encontramos hasta el objetivo. Con la brujula paralela a esa linea, debemos hacer coincidir el eje NS del limbo graduado con el eje NS del mapa. A continuacion, podemos levantar la brujula del mapa y, cuando hagamos coincidir el norte del limbo graduado con el de la aguja, si seguimos la flecha que tiene marcada la brujula, podremos llegar hasta ese punto.

Tipos de orientación

- Orientación por indicios naturales

• Por las estrellas

Podemos guiarnos a través de la estrella polar, que siempre señala el norte con mucha precision.

Primero hay que localizarla. En la osa mayor, la constelacion que tiene forma de carro (más grande que la osa menor) se cogen las 

dos estrellas de la parte delantera del "carro" y se miden cinco 

veces la distancia entre ellas. Asi encontraremos una estrella palida, la Osa Mayor, que siempre señala al Norte.

Estando en el hemiferio sur

• Por el sol

Durante el mediodia, cuando es mas fiable  orientarse asi, debemos mirar al sol. Hacia alli se encontrara el Sur ( ya que se encontrara 

entre el Este y el Oeste). En el hemisferio sur funcionaria al reves, ya que señalaria el norte.

• Por indicios

Podemos orientarnos con el musgo, que crece en la zona norte de los arboles, donde hay mas humedad. Pero debemos tener cuidado, ya que a veces puede haber una fuente de humedad mayor en otra orientacion.

 - Por métodos artificiales

  

• Por el reloj

  Si tenemos un reloj, debemos atrasar el reloj una hora (o 2 en verano) y hacer coincidair la manecilla pequeña con el sol. Despues debemos dividir en dos el angulo mas peueño formado entre la manecilla pequeña y las 12. Hacia alli estara el sur.

• Por la brujula

Como sabemos, simplemente hay que dejar quieta la brujula y la aguja roja señale el norte. 

En la siguiente entrada se explicara mas.

• Por el mapa

Solo debemos colocar el mapa para que los detalles del mapa coincidan con la realidad. Si tiene señalado el norte, además, podemos orientarlo en esa direccion.

• Por GPS

Mediante dispositivos GPS podemos orientarnos facilmente por satelites. 

Si queremos dirigirnos hacia algun sitio, 

deberemos indicarselo y automaticamente nos indicara el camino mas corto hacia ese punto.

Algunas fuentes

 ¿Que es orientarse?

Como navegar sin GPS

Orientación en la montaña

El deporte de orientacion

Web de scouts

Alimentación

1.    Contesta a las siguientes preguntas

       •     ¿Qué es alimentación y que es nutrición? ¿En qué se diferencian?

                 La alimentación es proporcionar alimentos al organismo y la nutrición, obtener los                      

                 nutrientes de ellos y hacerlos llegar a las células.

       •     ¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes y que funciones principales tiene cada uno de

                ellos?

               Existen 6 tipos de nutrientes: 

               Glúcidos, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Agua y Sales minerales.

               Glucidos-> tienen una función energética. Aportan energía a las celulas

               Lípidos->también tienen una función energética, pero son utilizados menos por las células.

               Proteínas->función plástica. Ayudan a reconstruir la materia perdida y formar nueva  

               materia.

               Vitaminas->función reguladora. Ayudan a mantener el organismo en buen estado.

               Sales minerales->función plástica y reguladora.

               Agua->muchas funciones.

       •     ¿Qué se entiende por gasto calórico diario? ¿De qué factores depende?

              El gasto calorico es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el 

              organismo

       •     ¿Qué es el metabolismo basal?

                Son las necesidades energeticas de una persona en completo reposo, en ayuno durante 12

                horas y sin tener que luchar contra el calor o el frio

       •     ¿Qué se entiende por dieta equilibrada? Enumera sus principales características.

               Es la que aporta todos os tipos de nutrientes en las cantidades adecuadas

              Debe aportar una cantidad de energía equivalente al Gasto Total diario. 

              Debe suministrar proteínas en la cantidad adecuada dependiendo de la actividad biológica y de la 
              edad del individuo. 
              Debe cubrir las necesidades vitamínicas y minerales.
              Todos los nutrientes deben ingerirse en la proporción adecuada.
              Es conveniente distribuir la ingestión diaria de alimentos en cuatro o cinco tomas y nunca en menos 
              de tres.
              Es bueno incorporar fibra en la dieta tomando alimentos vegetales ricos en fibra.

       •     ¿Por qué es importante realizar una dieta equilibrada? ¿Qué consecuencias para la salud  

              puede tener no hacerlo?

             Porque mantiene el organismo en buen estado. 

             Empeorar nuestra salud

       •     ¿Cuál crees que es el número ideal de comidas durante el día? ¿Por qué? 

               De todas ellas ¿Cuál crees que es la más importante?

              Cuatro o cinco. Porque los alimentos se distribuyen bien en estos 4 o 5 tiempos.

             El desayuno.

2.    Calcula una estimación de tu metabolismo basal y de tu gasto calórico diario. 

             Metabolismo basal: 1500 kcal/dia

             Gasto calorico diario: 2300 kcal/dia

3.   Realiza un ejemplo de dieta equilibrada personal para tu estimación de gasto calórico de tres días indicando las diferentes comidas, cantidades, nutrientes y calorías de cada una. 

La dieta de la actividad anterior con algunos alimentos mas.

Dieta semanal

Descripción

Hacer un régimen de Lunes a Domingo

Caracteristicas

• Objetivo: mantenimiento
• Destinatarios: personas de cualquier edad con cuerpo activo.
• Consumo calorico diario:  calorias aprox.

Regimen semanal

LUNES

Desayuno:

• 1 vaso de leche con cacao en polvo, cereales y un plátano
• 436 kcal

Comida:

• Espaguetis a la boloñesa, filete de ternera con patatas y un tomate natural
• Macedonia de frutas
• 402 kcal

Merienda:

• Bocadillo de jamón serrano
• 1 zumo de naranja
• 376 kcal

Cena:

• Sopa de verduras, tortilla francesa con arroz
• Pastel de manzana
• 320 kcal

Total: 1534 kcal

MARTES

Desayuno:

• 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan con aceite y tomate
• 1 zumo de naranja
• 452 kcal

Comida:

• Lentejas guisadas, filete de pollo empanado con champiñones
• 1 yogur con azúcar
• 464 kcal

Merienda:

• 1 bocadillo de paté y un zumo de frutas
• 385 kcal

Cena:

• Ensalada mixta, merluza en salsa con patatas a lo pobre
• Fresas con leche y azúcar
• 379 kcal

Total: 1680 kcal

MIÉRCOLES

Desayuno:

• 1 vaso de leche con caco en polvo, pan tostado con mantequilla y jamón cocido
• 1 zumo de frutas
• 447 kcal

Comida:

• Arroz con verduras, filetes de lomo de cerdo con lechuga
• 1 yogur
• 421 kcal

Merienda:

• Bocadillo de queso fresco con membrillo
• 1 zumo de naranja
• 325 kcal

Cena:

• Guisantes con jamón, gallo a la plancha con canónigos y maíz
• 1 flan
• 312 kcal

Total: 1505 kcal

JUEVES

Desayuno:

• 1 vaso de leche con cacao en polvo, galletas con mantequilla y mermelada y un zumo de naranja
• 368 kcal

Comida:

• Pochas guisadas, calamares a la romana con lechuga y tomate
• Piña en almíbar
• 402 kcal

Merienda:

• Bocadillo de jamón serrano
• 292 kcal

Cena:

• Puré de verduras, revuelto con ajetes y gambas
• 1 yogur
• 317 kcal

Total: 1379 kcal

VIERNES

Desayuno:

• 1 vaso de leche con caco en polvo, pan con aceite y tomate y macedonia de frutas
• 428 kcal

Comida:

• Ensalada de la huerta, arroz con calamares en su tinta
• 1 natilla
• 397 kcal

Merienda:

• Requesón con miel y un plátano
• 380 kcal

Cena:

• Sopa de fideos, mero al horno con patatas asadas
• 2 kiwis
• 410 kcal

Total: 1615 kcal

SÁBADO

Desayuno:

• 1 yogur de cereales, bizcocho casero y zumo de naranja natural
• 374 kcal

Comida:

• Macarrones a la carbonara, filete de ternera con tomate natural y maíz
• 2 mandarinas
• 402 kcal

Merienda:

• Bocadillo de jamón serrano con tomate natural
• 1 zumo de frutas
• 368 kcal

Cena:

• Menestra de verduras, pez espada con puré de patatas
• 1 yogur
• 376 kcal

Total: 1520 kcal

DOMINGO

Desayuno:

• 1 vaso de leche con caco en polvo, 1 croissant con mermelada y 1 zumo de naranja natural
• 385 kcal

Comida:

• Berenjena frita, pollo asado con ensalada variada
• 1 manzana con queso
• 428 kcal

Merienda:

• Bocadillo de tortilla de patatas
• 260 kcal

Cena:

• Crema de espinacas, mero al horno con tomate al horno
• 1 yogur
• 380 kcal

Total: 1453 kcal